كيف تتخلص من الشك الذاتي

نحن جميعًا نولد في هذه الحياة ونحن نمتلك ثقة كبيرة بأنفسنا وبقدراتنا، وبمرور الأيام والسنين تبدأ هذه الثقة تتلاشى وتقل شيئًا فشيئًا؛ نتيجة للمواقف المختلفة التي نواجهها، وحالات الفشل التي نتعرض لها، حيث نشعر بمشاعر الشك الذاتي حول القرارات والخيارات التي اتخذناها، أو نشعر بعدم اليقين فيما يتعلق بجانب واحد أو أكثر من جوانب الذات، وبأننا لسنا جيدين بما فيه الكفاية، وغير قادرين على مواجهة حالات عدم اليقين التي قد تظهر مع تقدمنا في العمر.
قد يكون الشك الذاتي أمر طبيعي، لأننا جميعًا نشك في ذواتنا وقدراتنا من وقت لآخر، ولكن إذا أصبح الشك أمرًا مُنهكًا ويؤثر على أداء الشخص وسلوكياته وعلى حياته اليومية فيجب التخلص منه ومعالجة أسبابه.

في هذا المقال، سوف نتحدث عن الشك الذاتي؛ وعن أسبابه وكيف ينشأ؟ وكيف يؤثر سلبًا على سلوكيات الشخص وأدائه، وكيف يمكن التخلص منه؟

ما هو الشك الذاتي (الناقد السلبي للذات)؟

الشك الذاتي هو الصوت الداخلي الذي يُحادثك وكل محادثاته سلبية ومدمرة للثقة بالنفس.
بعبارة أخرى فإن الشك الذاتي هو صوتك الداخلي الذي يشكك في قدراتك ومهاراتك ويولد لديك الشعور بالعجز وعدم اليقين، ويخبرك بأنك غير قادر على تحقيق ما تريد، ولا تمتلك المهارات والإمكانيات اللازمة لتحقيق أهدافك، فتبدأ المخاوف والشكوك الذاتية في التأثير سلبًا على سلوكياتك وأدائك وعلى الطريقة التي تنظر بها لنفسك.
وهذا بدوره يولد لديك العديد من المخاوف الوهمية، والقناعات الذهنية الخاطئة التي تؤدي إلى انعدام الثقة بالنفس والتقدير المتدني للذات، والشعور بالضعف وعدم الأمان، والاكتئاب والقلق، وتشكيل صورة ذاتية سلبية وخاطئة عن نفسك.

كيف تنشأ الشكوك الذاتية؟

يمكن أن يكون الشك الذاتي مفيدًا في بعض الحالات، لأنه يؤدي غالبًا إلى بذل المزيد من الجهد من أجل تحسين الأداء. أولئك الذين يقلقون بشأن عدم الأداء الجيد في أنجاز مشروع معين، يقضون المزيد من الوقت في التحضير والإعداد وهذا بدوره يؤدي إلى تحسين نتائج تنفيذ المشروع.
وقد يكون الشك الذاتي أيضًا تجربة مؤلمة وصعبة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على سلوكيات الشخص وأدائه بطريقة سلبية. حيث يستجيب البعض للشكوك التي تتعلق بأدائهم وإمكانياتهم؛ مما يؤدي إلى إعاقة أنفسهم وإيجاد طرق لتدمير قدراتهم.
كما قد يؤدي الإنجاز الزائد أيضًا إلى مشاعر الشك الذاتي لدى بعض الأفراد الذين عندما يكون من غير الواضح ما إذا كانت القدرة أو الجهود التي بذلت ستؤدى إلى النجاح أم لا.

قد يزدهر الشك الذاتي كـ محاولات فردية لضمان النجاح في المستقبل من خلال التركيز على كل عنصر قد يؤدي إلى الفشل. عندما يقترن القلق بشأن أداء الفرد، فإن مشاعر الشك هذه قد تدفع البعض إلى بذل المزيد من الجهد على مهام أو أهداف معينة والمساهمة في الميل إلى الإنجاز المفرط.
وقد تنشأ الشكوك الذاتية نتيجة لعدة أسباب منها:

1- تربية الطفولة.

تلعب التربية دورًا كبيرًا في تشكيل عاداتنا وشخصياتنا.
حيث ينبع الشك الذاتي من تجارب الطفولة المبكرة، والتي قد تشمل مشاكل في التعلق. تنص نظرية التعلق على أن الأطفال الذين يتلقون رعاية جيدة وتفاعلات إيجابية باستمرار مع الوالدين أو مع مقدمي الرعاية من المرجح أن يشكلوا ارتباطًا آمنًا، أو فهمًا أساسيًا أنه يمكنهم الاعتماد على الوالدين أو مقدمي الرعاية الخاصة بهم لتلبية احتياجاتهم.
يُعتقد أن رابطة التعلق الآمن هذه تساعد على الأرجح في إرساء الأساس لعلاقات جيدة في المستقبل، وعادة ما يكون الأشخاص الذين يطورون ارتباطًا آمنًا في مرحلة الطفولة المبكرة ينخرطون في علاقات يشعرون فيها بالحب والدعم.
أما الأطفال الذين يتعرضون لمعاملة قاسية وتفاعلات سلبية من قبل الوالدين أو مقدمي الرعاية يتشكل لديهم ارتباط غير آمن مما يؤدي إلى التساؤل عن جدارة المرء وقد يساهم في تنمية شعور عام بالشك الذاتي، بالإضافة إلى مخاوف أخرى تتعلق بالصحة العقلية، قد يواجه الشخص الذي لديه ارتباط غير آمن أيضًا صعوبة في الانخراط في علاقات صحية والحفاظ عليها في مرحلة البلوغ.

2- التعرض للنقد المستمر.

عندما تنشأ على عبارات النقد المستمر والذم من قبل الوالدين أو الأشخاص المحيطين بك، أو المعلمين في المدرسة عندما يخبرونك باستمرار بأنك لست جيدًا بما يكفي، وتصل لمرحلة تكون قد استوعبت بالفعل عادة استجواب نفسك.
أولئك الذين يقال لهم باستمرار أنهم ليسوا جيدين بما فيه الكفاية، أو غير قادرين، أو أنهم يفتقرون للكفاءة يستوعبون هذه الأفكار التي تولد لديهم الشك الذاتي بأنفسهم.

3- تجارب وأخطاء الماضي.

يمكن أن يكون لتجارب الماضي السابقة تأثير كبير على سلوكياتنا وعلى الطريقة التي ننظر بها لأنفسنا ولما يحيط بنا، خاصة إذا كانت تلك التجارب سيئة ومؤلمة، مثل أن تكون في علاقة مسيئة، أو أن يتم طردك دون مبرر ملموس.
يمكن للتجارب السابقة أن تؤثر سلبًا على معتقداتنا وقناعاتنا الذهنية ومع ذلك فإن الاستمرار في الإشارة إلى التجارب السابقة دون التعلم منها هو مجرد مضيعة لمستقبلك.

4- المقارنة مع الآخرين.

مقارنة نفسك بالآخرين حول ما لديهم وما ينقصك يؤدي في النهاية إلى فقدان ثقتك بنفسك، والشك في قدراتك.

5- الخوف من المستقبل والشعور بعدم الأمان.

هذه حالة طبيعية جدًا لأنه ليس لدينا خبرة في كيفية الرد أو الأشياء التي نحتاج إلى القيام بها. الشعور بعدم اليقين وعدم الأمان سيجعلك تشعر بعدم الارتياح.

- طرق التخلص من الشك الذاتي.

يعتبر الشك الذاتي واحد من أبرز المعوقات التي تمنع الشخص من اكتشاف مواهبه واستغلال قدراته وامكانياته في سبيل تحقيق أهدافه.

وذلك لأنه يجعلك تقابل كل فرصة رائعة تأتي في طريقك نحو النجاح بالشعور بأنك لا تستحق أشياء جيدة في الحياة. إنه اعتقاد خاطيء صنعه عقلك الباطن بسبب المخاوف والشكوك التي تم برمجته بها مسبقًا.
لكن الحقيقة هي أنه لا يوجد خوف لا يمكن التغلب عليه. لذلك إذا كنت تشك في قدراتك فقد حان الوقت للتخلص من ذلك.
فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك من خلالها التغلب على الشك الذاتي:

1- ركز على الحاضر وعيش اللحظة.

لكي تتمكن من التغلب على الشك الذاتي قم بالتركيز على اللحظة الحالية بدلًا من التفكير في تجارب الماضي، أو مخاوف المستقبل، قد يكون من المفيد أيضًا مراقبة الأفكار والتركيز على الأفكار والتأكيدات الإيجابية وقضاء الوقت مع أشخاص إيجابيين وداعمين.
عندما تراودك الشكوك الذاتية والمخاوف ويبدأ القلق والتوتر في التأثير عليك، خذ قسطا من الراحة والاسترخاء واحصل على دفعة من التحفيز والتفاؤل من خلال تحويل تركيزك إلى شيء مختلف تمامًا، شيء أنت ممتن لوجوده في حياتك، تذكر أهدافك التي حققتها في الماضي، تذكر كل ما يشعرك بالفخر والامتنان والرضا، من خلال القيام بذلك، سوف تتمكن من تصفية ذهنك والنظر إلى الأشياء من منظور جديد.
عندما تقوم بتعزيز التفاؤل لديك، وإنشاء قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. سيؤدي هذا بشكل طبيعي إلى تحويل أفكارك في اتجاه أكثر إيجابية.

2- تقبل الشعور بالشك الذاتي.

الشك الذاتي يمكن أن ينقلب عليك إذا رفضت قبوله. ولكن جرب التفكير في الأمر على أنه ناقد داخلي يبعدك عن المبالغة في الثقة بالنفس والغرور. اعترف به كصوت داخلي موجود ليعلمك لماذا تحتاج إلى بذل قصارى جهدك في كل مواقف الحياة؟
عندما يحاول الشك الذاتي إخبارك أنه لا يمكنك تحقيق هذا الهدف الذي كنت تهدف إليه، ذكّر نفسك بالأوقات الصعبة التي واجهتها في الماضي، وكيف تمكنت من تحقيق أهدافك بالفعل وتغلبت على الشكوك الذاتية والمخاوف التي كانت تعيقك، تذكر كيف كانت مخاوفك وكيف أصبحت الأن، ستجد بأنها كانت وهمية وتافهة ومبالغ فيها.

3- تعرف على شكوكك وحاول أن تفهمها.

تعرّف على شكوكك ما الذي يُقلقك ويجعلك تشعر بعدم الأمان؟ لن تستطيع التخلص من شيء إذا كنت لا تعرف أنه موجود فيك ويؤثر على قراراتك، فالشك ليس شيئًا سيئًا ولكنه جيدًا أحيانًا، فهو يجعلك تشعر بالخطر وتستعد له قبل وقوعه، هو ليس عدوك أو علامة على النقص لديك، ولكن إذا زاد عن الحد المطلوب وأصبح وسواسًا قهريًا فهو خطير جدًا ويجب عليك التخلص منه.

4- ابحث عن مصدر الشك لديك.

ابحث عن أسباب الشكوك لديك وفيما تشك؟ من أين تأتي هذه المخاوف؟
طرح الأسئلة على نفسك أمر مهم، وذلك من أجل فهم أفعالك ومشاعرك، لا يجب أن تخاف من طرحها على نفسك، ركز على ما يسحبك إلى الوراء ويعيق تقدمك نحو أهدافك، يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على طُرق جديدة لتحقيق غايتك وأهدافك.
ضع لنفسك خطة ومجال بديل يمكن أن تسلكه إذا صادفك الفشل وتحققت شكوكك، ستجد بعد التفكير فيها بأن مخاوفك ليست خطيرة إلى هذا الحد الذي تجعلك تشعر بعدم الأمان وأن بإمكانك أن تجد طرق أخري ووسائل متعددة لتحقيق ما تريد.

5- تأكد من صحة معتقداتك ومخاوفك وتخلص من التشوهات المعرفية لديك.

إن طريقة التفكير لدينا ليست ثابتة لأنها تتأثر بعدة عوامل، في بعض الأوقات قد تسيطر على أفكارنا العاطفة، وتقنعنا أن بعض الأشياء حقيقية بينما هي ليست كذلك، وأحيانًا أخري قد تسيطر علينا العقلانية ونفكر بطريقة أكثر منطقية، وقد تؤثر علينا المشاعر وتعكر المزاج من وقت لآخر، لذا لا أحد يرى ذاته وما يحيط به بوضوح طوال الوقت، فالمشاعر تكون متقلبة، فقد يغلب عليك شعورٌ دون آخر لفترة من الزمن، وكمثال علي ذلك إليك بعض تلك المشاعر التي قد تؤثر عليك منها:

التشاؤم واليأس والنظر للجانب السلبي فقط. تجاهل التفاصيل الإيجابية والتركيز على الأمور السلبية فقط يزيد الأمر تعقيدًا، قد تجد نفسك مركزًا على تفصيل واحد غير محبب، مما يجعل نظرتك سيئة حول المهمة التي لديك. نحن لا ندعوك لتتجاهل هذا التفصيل أو الأمر السلبي ولكن انظر لكل التفاصيل الأخرى أيضًا، لأن العديد من المواقف لها جوانب إيجابية يمكنك النظر إليها لكي تزيد من الشعور بالرضا والتفاؤل.
التعميم بشكل مفرط، والاعتماد على جزء واحد من الدليل لرسم استنتاج أكبر. إذا رأينا شيئًا سيئًا يحدث مرة، نتوقع فجأة أنه سيتكرر معنا مستقبلًا أحيانًا هذا التعميم يؤدي إلى التوصل إلى استنتاجات خاطئة مما يجعلنا نتوهم بوجود مشكلة وفقًا لجزء صغير من المعلومات التي لديك بدلًا من محاولة اكتشاف المزيد من المعلومات حول ما تواجهه في حياتك. لا تخف أبدًا من البحث عن المزيد من المعلومات، والمزيد من البيانات، خاصةً الأجزاء التي قد تتحدى تقييمك للأمور.
التهويل وتكبير الأمور أكبر مما هي عليه. التركيز على أسوأ نتيجة ممكنة قد يؤدي إلى التهويل وتكبير الأمور أكثر، فقد تظل تسأل نفسك ماذا لو حدث لي شيء مروّع؟ هذا التفكير القائم على أسوأ سيناريو ممكن أن يحدث، يمكن أن يجعلك تُبالغ في التركيز على الأخطاء الصغيرة، أو التقليل من شأن بعض الأحداث الإيجابية التي يمكن أن تكون مهمة أيضًا، اعط نفسك ثقة عن طريق التفكير في أفضل سيناريو يمكن أن يحدث لك، مارس الخيال والتصور لكل ما ترغب في تحقيقه، قد لا يحدث أي من هذين الحدثين، لكن التفكير في أفضل حالة يمكن أن يولد لديك دافع نفسي قوي نحو بذل المزيد من الجهد في سبيل تحقيق أهدافك، ويجعلك شغوفًا بأهدافك، ويخفف الشكوك التي تأتي بسبب خوفك من الأسوأ.

6- فرّق بين الشكوك الصحيحة والمعقولة والغير معقولة.

أحيانًا نجد مشاعرنا علي أنها حقيقية، عندما تجد نفسك تقول إذا كنت أشعر بشيء ما قد يكون حقيقيًا، وهذا غير صحيح تذكّر بأن منظورك محدود وقدراتك العقلية محدودة أيضًا، وأن حدسك الداخلي ومشاعرك قد تخبرك بجزء صغير فقط من ما يدور حولك.
عند التفكير في شكوكك، قد تجد أن بعضها غير واقعي وبأنك تحاول أن تفعل شيء خارج قدراتك.
الشكوك الغير صحيحة عادةً ما تكون بسبب المعتقدات السلبية والتشوه المعرفي، إذا تمكنت من معرفة صحة تلك المعتقدات والقناعات الذهنية ستجد بأن شكوكك غير منطقية.

7- كن صريحًا حول أفكارك ومخاوفك وتحدث عنها مع شخص تثق به.

غالبًا ما يؤدي الاحتفاظ بأفكارك لنفسك إلى تضخيم الشعور بالشك في الذات. لذلك عندما تبدأ في الشك بنفسك والتفكير في مخاوفك وعدم قدرتك على تحقيق أهدافك، تحدث عن ذلك إلى شخص يرغب في الاستماع إليك ومساعدتك. أخبره بما تشعر به وكيف تمنعك أفكارك ومخاوفك من السعي وراء تحقيق ما تريد. سيساعدك التحدث بصوت عالٍ على إدراك أنك لست وحدك في رحلة الحياة هذه، وأن كل من حولك يجدون أنفسهم في قبضة الشك الذاتي بين الحين والآخر. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك التحدث مع شخص ما أيضًا على رؤية الأشياء من منظور مختلف.
أحط نفسك بالأشخاص الإيجابيين لأن الأشخاص الذين يحيطون بك لهم تأثير كبير في تشكيل شخصيتك.
يمكن أن يكون الشك الذاتي معديًا. إذا كنت تحيط نفسك بأولئك الذين يشككون دائمًا في أنفسهم، فقد يتسلل هذا الشعور إليك أيضًا. لذا ابحث عن الأشخاص الذين يمكنهم أن يجعلوك تشعر بالثقة بشأن قدراتك والذين هم على استعداد لمشاركة سمات إيمانهم بأنفسهم معك

8- توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين.

غالبًا ما يكون الميل إلى مقارنة نفسك بالآخرين هو السبب الرئيسي الذي يجعلك تجد نفسك منخرطًا في الشك الذاتي. يجب عليك أن تدرك بأن المقارنة تؤدي حتمًا إلى زيادة الشعور بالشك في الذات.
إذا بدأت في التفكير في أنك لا تملك القدرة على تحقيق ما يملكه الآخرون، فذكر نفسك بالمدى الذي وصلت إليه في الحياة. قارن نفسك الحالية بذاتك السابقة فقط، قم بقياس المسافة التي قطعتها من حيث نموك الشخصي وقدراتك المالية.

9- توقف عن القلق بشأن ما يشعر به أو يفكر فيه الآخرون تجاهك.

إذا كنت تقلق دائمًا بشأن ما يعتقده الناس عنك، فسوف ينتهي بك الأمر إلى قتل الرغبة في القيام بشيء كبير في الحياة. لا أحد يهتم حقًا بما تفعله، إذا تعرضت للنقد المستمر والتقليل من شأنك والتشكيك في قدراتك، غادر هؤلاء الأشخاص وابتعد عنهم.
كذلك تجنّب البحث عن قيمتك لدى الآخرين وما يقولونه عنك، إذا كنت تطلب من الآخرين بشكل منتظم تقييمك وتأييد أرائك وأفكارك، فأنت تبعث لهم رسائل ضمنية أنك لا تثق بنفسك.

10- تقبل عدم التأكد أو اليقين وتذكر بأنك قادر على تصحيح مسارك في المستقبل.

غالبًا ما يحدث لدينا شك بسبب عدم قدرتنا على معرفة ما قد يحمله لنا المستقبل من أحداث، فيتكون لدينا دائمًا شك في كيف تسير الأمور، بعض الناس يسمحون لعدم قدرتهم على تحمّل عدم اليقين أن يصيبهم بالشلل ويمنعهم من اتخاذ القرارات المناسبة والخطوات الإيجابية في حياتهم.
محاولة التخطيط لكل خطوة تقوم بها في رحلتك نحو هدف أو حلم يمكن أن تصبح مرهقة جدًا وتؤدي إلى قدر كبير من الشك في الذات.
ولكن بدلًا من التركيز على هدفك الأسمى، فكّر وخطط، ضع لنفسك أهداف قصيرة المدى ونفذ تلك الأهداف القصيرة التي ستوصلك إلي هدفك الأكبر، بدلًا من القلق بشأن كيف ستكون النتيجة النهائية؟ وهل يمكن تحقيقها؟ قم ببعض التخطيط التقريبي، ثم ابدأ رحلتك.

أسلوب حياة

فيلسوف