 |
| التخلص من القلق |
من الطبيعي أن تشعر بالقلق من وقت لآخر أو عند الانتقال إلى مكان ما، أو بدء عمل جديد، وغير ذلك من أمور الحياة؛ هذا النوع من القلق قد يكون مزعج ولكنه يحفزك على العمل بجدية أكبر مما يساعدك على تنفيذ المهام بشكل أفضل.
القلق الطبيعي شعور يأتي ويذهب ولا يتعارض مع حياتك اليومية، أما في حالة اضطراب القلق فإن الشعور بالخوف والتوتر يلازمك طوال الوقت.
غالبًا ما يؤدي الشعور بالقلق لفترة طويلة من الوقت إلى فقدان الدافع النفسي والثقة بالنفس، كلما خسرت المزيد من الثقة، كلما زاد شكك في نفسك وقدراتك، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالخوف تجاه ما يمكن أن يحدث مستقبلًا؛ ونتيجة لهذا الخوف فإنك تميل إلى التردد وتجنب القيام بالأشياء التي من الممكن أن تُحدث تغيير كبير في حياتك. وقد يؤدي أيضًا إلى الرغبة في العزلة، مما يجعلك تشعر بالوحدة والغرابة. يمكن لكل هذه المشاعر أن تؤدي إلى حالة عميقة من الاكتئاب.
في هذا المقال سنتحدث عن القلق النفسي ما هو؟ وما هي أسبابه، وكيف يمكن التخلص منه؟
ما هو القلق النفسي وكيف يمكن التخلص منه
القلق هو حالة نفسية وفسيولوجية تنشأ نتيحة تضافر عناصر إدراكية وجسدية وسلوكية لخلق شعور مزعج يرتبط عادةً بالارتباك والشعور بعدم الأمان أو الارتياح بشأن مستقبل مليء بالتهديدات المحتملة والأمور السلبية.
من ناحية أخرى، يمكن اعتبار القلق خوفًا منخفض الدرجة، أنت لست خائفًا تمامًا، ولكنك تشعر بالضعف، وعدم الحيلة تجاه ما يمكن أن يحدث.
القلق عبارة عن شعور ينشأ نتيجة التعرض لتهديدات لا يمكن السيطرة عليها ولا يمكن تجنبها، فهو حالة مزاجية موجهة نحو المستقبل حيث ينشأ تحت سطح العديد من المشاعر الأخرى. إذا تركته دون سيطرة، فقد يقودك إلى مسار عاطفي عميق ومظلم يصعب التغلب عليه. ولكن إذا تعلمت المزيد عن كيفية التحكم في قلقك وتمكنت من إدارته، سوف تزيد قوتك في السيطرة على المشاعر الأخرى
أكد الباحثون بأنه لا يوجد سبب دقيق للقلق. ولكن من المحتمل أن تلعب مجموعة من العوامل دورًا كبيرًا في حدوثه، منها العوامل الوراثية والبيئية، وكذلك كيمياء الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الباحثون أن مناطق الدماغ المسؤولة عن التحكم في الخوف قد تتأثر أيضًا.
يمكن أن يظهر القلق في حياتك بعدة طرق، وغالبًا ما تكون هناك أسباب وجيهة تجعلك تشعر بالقلق. قد تشعر بالقلق لأن لديك مجموعة من الأفكار السلبية أو المعتقدات غير المنطقية التي تمنعك من رؤية الأشياء بطريقة صحيحة وأكثر إيجابية.
على سبيل المثال، قد يكون لديك معتقدات غير عقلانية مرتبطة بإحساس التبعية أو الضعف، أو الرفض، أو العيب والعار، أو الفشل. هذه المعتقدات تحجب رؤيتك وتمنعك من رؤية الأشياء بوضوح. نتيجة لذلك، فأنت ترى ما تخبرك به معتقداتك وقناعاتك الذهنية، حتى لو لم يكن هناك دليل مادي أو عقلاني لإثبات صحة وجهة نظرك.
كل ما تراه صحيح بالنسبة لك، سواء كان ذلك حقيقة أو مجرد وهم من نسج خيالك، حيث تنشأ تلك المخاوف ، والمعتقدات الغير منطقية نتيجة الشعور بعدم الاستحقاق، أو الخوف من الرفض، أو عدم الملاءمة، أو الشعور بالخجل.
لا يكون القلق دائمًا نتيجة لمجموعة من المعتقدات أو الأفكار غير العقلانية فقط، فقد ينتج أيضًا عن قلة النشاط البدني أو ببساطة نقص في التوازن الغذائي. هذه العوامل في حد ذاتها لن تجعلك تشعر بالقلق فقط، بل ستؤثر بشكل كبير جدًا على حالتك العاطفية مما يجعلك أكثر عرضة لهجمات القلق.
هناك العديد من أشكال القلق المختلفة التي يعاني منها البعض. على سبيل المثال، الرهاب ونوبات الذعر. وهناك أيضًا قلق الانفصال وقلق الأداء وقلق الاختيار، في هذا المقال سنركز أكثر على نوعين من أنواع القلق الأكثر شيوعًا هما:
- القلق الاجتماعي وهو رهاب اجتماعي شائع يعاني منه ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. الأشخاص الذين يواجهون هذا النوع من القلق يميلون إلى العزلة وتجنب التفاعلات الاجتماعية. غالبًا ما يتجلى القلق الاجتماعي في الخوف من كلام الناس وتعليقاتهم السلبية أو الخوف من الإحراج، أو الرفض أو الإذلال.
- القلق المعمم وهو اضطراب قلق شائع يصيب العديد من الأشخاص. غالبًا ما ينتج عن هذا النوع من القلق مشاعر مفرطة من الإرهاق أو ببساطة نقص في التحكم الناتج عن القلق والتوتر المبالغ فيهما بشأن أشياء مثل المال والصحة والأسرة والعمل وغيرها من أمور الحياة المادية.
كيف تتحكم في قلقك
لا يوجد شيء معقد على الإطلاق في عملية التحكم في القلق. لذا لا تدع قلقك يدمر حياتك، مشاعرك ليست معقدة، فهي تظهر بهذه الطريقة عندما تفقد السيطرة عليها أو تسيء إدارتها فقط. إن استعادة السيطرة على عواطفك أمر سهل، وذلك إذا كنت تعرف ما يجب عليك فعله وكيفية إجراء التغييرات اللازمة بوعي.
فيما يلي عملية مكونة من أربع خطوات سوف تساعدك على التحكم في نوبات القلق لديك وهي:
1. راقب تجاربك العاطفية
الخطوة الأولى التي ستحتاج إلى اتخاذها للسيطرة على قلقك هي أن تصبح مرتاحًا في ملاحظة ردود أفعالك العاطفية تجاه ما يحدث لك.
اسمح لنفسك أن تشعر بالقلق بحرية وعن طيب خاطر، لا تحارب الشعور، اسمح لنفسك بتجربة هذا القلق في اللحظة دون إصدار أي أحكام. خذ هذه اللحظات لمراقبة حديثك مع نفسك، ومزاجك، وأفكارك، والمعتقدات غير العقلانية التي قد تؤثر بشكل مباشر على قراراتك وسلوكياتك. اسأل نفسك:
- ما الذي أشعر به الآن؟
- ما هي حالة مزاجي؟
- ما الذي أعتقده بشأن هذا الموقف الذي يجعلني أشعر بهذه الطريقة؟
إذا كنت تواجه صعوبة في مراقبة نفسك، فحاول فصل نفسك عقليًا عن جسدك، بمعنى تجرد من أفكارك ومشاعرك، ضع نفسك في دور المشاهد أو المراقب وكأن تلك الأفكار والمشاعر لا تعنيك، ثم انظر إلى مشاعرك من هذا المنظور الخارجي دون إصدار أي حكم. فقط لاحظ واختبر كيف يتجلى هذا الشعور بالقلق في حياتك في هذه اللحظة بالذات.
بعد أن تكتسب بعض الوضوح حول حالتك الذهنية الداخلية، خذ وقتك لتحديد ما الذي أثار مشاعر القلق لديك على وجه التحديد.
كلما زاد وضوحك بشأن ما أثار قلقك على وجه التحديد، كلما زادت المعلومات التي ستمكنك من حل هذه المشاعر بطريقة إيجابية.
2. ابدأ بالتدريج في السيطرة على قلقك
خطوتك الثانية هي أن تبدأ في اكتساب شكل من أشكال السيطرة على عواطفك والموقف الذي تتعامل معه. للقيام بذلك، انظر أولًا إلى نقاط قوتك ثم إلى الموارد المتاحة لديك وتحت تصرفك، ركز على أقوى صفاتك، وعلى ما يمكنك فعله، ثم فكر في كيف يمكن أن تكون هذه الموارد ذات قيمة؟
أثناء الشعور بالقلق، غالبًا ما تكون في حالة ضعف حيث ستشعر بالعجز عن تحمل مسؤولية ظروفك. للتخلص من هذا الشعور يجب عليك أن تستفيد من نقاط قوتك وأن تفكر في الصفات الإيجابية التي يمكن أن تساعدك على تجاوز هذا التحدي الشخصي بنجاح.
إذا وجدت هذا صعبًا، فكر في تجارب الماضي والمواقف التي تمكنت فيها من الصمود والخروج بقوة أكبر، راجع ماضيك وفكر في نقاط القوة التي ساعدتك في التغلب على النكسات والمواقف الصعبة. هذه هي الطريقة التي ستجد فيها قوتك.
امكانياتك و مواردك هي مصدر آخر للقوة، وتشمل الأدوات والمعرفة والمعتقدات وأنظمة الدعم والأشياء الأخرى التي يمكنك استخدامها للمساعدة في إيجاد طريقة أفضل للمضي قدمًا نحو تحقيق المزيد من النجاحات، ولكن لا تقلق إذا لم يكن لديك الإمكانيات والموارد اللازمة لذلك؛ لأن الخطوة التالية ستوضح لك كيف تصبح أكثر قدرة على الحيلة ومواجهة التحديات.
3. الاستفادة من مهاراتك
حان الوقت الآن لتولي المسؤولية عن الموقف، لا يهم إن كانت لديك الامكانيات اللازمة والموارد المتاحة أم لا. هدفك هنا هو أن تصبح أكثر قدرة على الحيلة وأن تجد القوة الداخلية للسيطرة على قلقك.
في البداية، تولي مسؤولية الحديث الذاتي وعملية التفكير الخاصة بك. عندما تكون قلقًا، من المحتمل أن أفكارك تتفشى بالتركيز على كل الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها وجميع العواقب السلبية التي قد تنتج. هذه ليست طريقة فعالة للتفكير في الموقف، وستجعلك فقط تشعر بالتعاسة والبؤس التام.
لذا يجب عليك أن تتخلص من هذه الأفكار، وذلك من خلال التركيز على الفرص والحلول المحتملة لقلقك، انظر إلى قلقك والموقف الذي تواجهه على أنه مشكلة. والأفضل من ذلك، انظر إليه على أنه تحدٍ وابحث عن الحلول الممكنة.
ركز على المشكلة التي تواجهها حاليا، وابدأ في البحث عن ما يمكنك فعله حيال هذا الموقف للتخفيف من مشاعرك تجاهه. ركز أيضًا على الفرص المتاحة التي من الممكن أن تُغير طريقة تفكيرك في هذا الأمر.
إذا كنت تجد صعوبة في التركيز على المشكلة والفرص المتاحة، فمن المحتمل جدًا أن يكون لديك مجموعة من المخاوف الوهمية والمعتقدات غير المنطقية التي تُعيقك. في مثل هذه الحالات، يجب أن تتأكد من صحة مخاوفك ومعتقداتك التي قد تكون وهمية وغير عقلانية.
اسأل نفسك هل هذه المشاعر أو المعتقدات لها أي معنى منطقي؟
قد تجد أنه من المفيد أيضًا الحصول على رأي شخص آخر حول الموقف الذي يقلقك، ناقش معه كل أفكارك وافتراضاتك ومعتقداتك حول الموقف وما تشعر به تجاهه.
يمكن أن يكون وجود شخص يقوم بعمل ثغرات فيما تعتقده هو الحافز المثالي الذي سيساعدك على تغيير وجهة نظرك حول ظروفك، خذ وقتًا كافيًا لإعادة صياغة تجربتك بوعي وبطريقة مختلفة.
اللحظة التي تبدأ فيها التفكير في الأشياء بطريقة مختلفة هي اللحظة التي ستبدأ فيها بتغيير شعورك تجاه الموقف. ربما تشعر بالإثارة وليس القلق. إذا كنت لا تشعر بالحماس، فإن كل ما تحتاجه هو تغيير طريقة تفكيرك في الأشياء لخلق الشعور بالإثارة.
عندما تكون متحمسًا، فأنت في حالة تمكين، وعندما تكون قلقًا، فأنت في حالة ضعف. ستساعدك إحدى هذه المشاعر على حلق الدافع النفسي، بينما ستجعلك الأخرى تشعر بالتعاسة والبؤس.
4. التخفيف من تأثير قلقك
الخطوة الأخيرة من هذه العملية هي استراتيجية طويلة المدى يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف تأثير نوبات القلق لديك.
من أجل تقوية نفسك عاطفيًا وعقليًا، من المهم أن تعرض نفسك للظروف التي تثير القلق تدريجيًا بمرور الوقت. عملية مواجهة القلق تشبه تمارين العضلات. كلما تعرضت للتمارين، كلما زادت قوتها. كذلك ما يجعلك قلقًا الآن لن يجعلك قلقًا في المستقبل إذا عرّضت نفسك لهذه المواقف أو الظروف بطرق مختلفة تدريجيًا بمرور الوقت سوف تصبح خبرتك في مواجهة القلق أقوى وهذا ما يمكنك من التعامل مع هذه اللحظات بشكل أكثر فاعلية.
إذا وجدت هذه العملية برمتها مربكة إلى حد ما، فابدأ في محاربة قلقك داخل خيالك، اعمل على الأشياء التي تجعلك قلقًا في خيالك أولًا، وبعد ذلك فقط بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه العملية يجب أن تستمر وتبدأ في تعريض نفسك لمخاوفك في العالم المادي.
يمكنك أيضًا تجربة التنويم المغناطيسي وأنواع العلاج الأخرى المماثلة. ومع ذلك، فإن الخطوات الموضحة في هذه العملية ستمكنك من السيطرة الكاملة على القلق ولست بحاجة إلى معالج محترف لمساعدتك في التغلب عليه. ولكن اعلم بأن نتائج هذه العملية سوف تستغرق بعض الوقت، كما تتطلب منك التحلي بالقليل من الشجاعة، مع الجهد المستمر سوف تجد في النهاية تقدم كبير جدًا، ومع التقدم ستأتي الثقة التي تحتاجها لإدارة هذه المشاعر بنجاح.
كيفية التخلص من القلق
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها يوميًا والتي ستساعدك على التخلص من نوبات القلق أو على الأقل السيطرة عليها. هذه بعض الاقتراحات:
1. احصل على قسط كافٍ من الراحة
الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم أمر بالغ الأهمية. ستكون دائمًا أكثر عرضة للإفراط في رد الفعل العاطفي تجاه المواقف التي تشعر فيها بالتعب والإرهاق. كلما زادت طاقتك، زاد وضوحك، وقراراتك الأفضل التي ستتخذها على مدار اليوم.
2. ضع توقعات واقعية ومناسبة
من المهم ألا تثقل كاهل نفسك بالتوقعات غير الواقعية. غالبًا ما ينشأ القلق لأنك تهدف ببساطة إلى تحقيق أهداف عالية جدًا وتتوقع الكثير من نفسك وقدراتك.
إذا كنت تعاني من مستويات عالية من القلق، حاول أن تقلل من توقعاتك. لا تمارس ضغوطًا غير ضرورية على نفسك بأن عليك إنجاز الأشياء. حاول أن تحدد لنفسك أهداف تتناسب مع قدراتك وإمكانياتك.
السعي نحو المثالية والكمال ومحاولة تحقيق أهداف غير مناسبة لن يؤدي إلا إلى مزيد من التوتر والقلق وانخفاض مستوى الأداء.
3. بسط حياتك
غالبًا ما ينتج القلق من وجود الكثير من الأفكار المعقدة في ذهنك. هذا هو الحال غالبًا عندما تبالغ في تعقيد الأمور. يمكن للإفراط في تعقيد الأمور أن يربكك بسرعة وهذا يمكن أن يؤدي إلى القلق.
بدلًا من تعقيد الأمور، فكر في كيفية تبسيط حياتك وجدولك الزمني وروتينك والأنشطة التي تشارك فيها يوميًا. سوف يجلب لك التبسيط مزيدًا من السلام والصفاء إلى حياتك، ويساعدك على التخلص من تلك الأشياء التي غالبًا ما تجعلك تشعر بالقلق.
4. عبر عن نفسك
عندما تشعر بالقلق، غالبًا ما يكون من المفيد التعبير عن نفسك بطريقة ما. قد تختار التعبير عن نفسك بالحديث عن مشاعرك ومخاوفك ومشاكلك مع شخص آخر. أو قد تقرر تدوين أفكارك على الورق في دفتر يوميات أو في صور. لا يهم حقًا كيف تعبر عن نفسك، طالما أنك تفعل ذلك بطريقة مفيدة ومثمرة.
يمكن أن يزودك الفعل البسيط المتمثل في التعبير عن نفسك بالأفكار ووجهات النظر التي تحتاجها للمضي قدمًا إلى ما بعد مخاوفك.
5. تقبل حقيقة عدم قدرتك على التحكم في كل شيء
في بعض الأحيان قد تشعر بالقلق حيال أشياء ليس لديك سيطرة كبيرة عليها. هذا مقلق بالنسبة لك، ولهذا السبب تشعر بالقلق حيال الموقف.
من أجل القضاء على القلق ، يجب أن تتقبل حقيقة أنك لن تكون دائمًا قادرًا على التحكم في النتيجة. في بعض الأحيان، سيكون عليك فقط قبول أن الأمور خارجة عن سيطرتك وأنك ستحتاج إلى التكيف مع أي تغييرات تأتي في طريقك.
يمكن أن يكون عدم اليقين مفيدًا إذا تم التعامل معه بالطريقة الصحيحة، ومع ذلك، يجب أن تكون منفتحًا على كل الاحتمالات التي من الممكن أن تحدث.
6. تقبل الفشل والأخطاء
يجب عليك أن تُدرك بأن الفشل جزء من الحياة وجزء من التغيير ومكون ضروري للنمو. سيساعدك الفشل على تعلم الدروس التي يجب أن تتقنها للوصول إلى المرحلة التالية من رحلتك. لا تقاوم الفشل بأن تصبح قلقًا بشأنه. بدلًا من ذلك، تقبل الفشل باعتباره جزءًا حيويًا من الحياة يجب أن تمر به من أجل اتخاذ الخطوة التالية في رحلتك.
كما هو الحال مع الفشل، فإن الأخطاء مهمة أيضًا. عندما ترتكب خطأً، فإنك تتعلم دروسًا قيمة يمكن أن تساعدك على القيام بالأشياء بشكل مختلف، بل وأفضل في المرة القادمة. بدون أخطاء لا يوجد نمو حقيقي. ستجبرك الأخطاء على التفكير فيما تفعله والقرارات التي تتخذها، سوف تساعدك أيضًا على اكتشاف طريقة أفضل للمضي قدمًا نحو تحقيق أهدافك. لهذا السبب بالذات، لا داعي للقلق بشأن احتمال ارتكاب الأخطاء؛ لأن الأخطاء جزء مهم من الحياة لا يمكن تجنبه أبدًا.
7. خاطر
لا بأس أن تشعر ببعض القلق بشأن الأشياء التي لست متأكدًا منها. هذا طبيعي، ولكن لا تسمح لهذا القلق بأن يمنعك من المخاطرة اللازمة التي تحتاج إلى القيام بها للتغلب على مشاكلك أو تحقيق أهدافك.
عندما يتعلق الأمر بالمخاطرة، فإن القليل من القلق شيء طبيعي وأمر جيد، لأنه سيبقيك حذرًا من الجانب السلبي لكل خطر، ولكن إذا كان القلق يزداد صعوبة ويمنعك بالفعل من رؤية الأشياء بطريقة غير متحيزة عاطفيًا ومنفصلة، فأنت ببساطة لا ترى الصورة الكاملة، بمعنى أنت لا ترى الواقع كما هو عليه بالفعل. من المحتمل أن يؤذيك هذا ويمنعك من الحصول على النتائج الجيدة التي تريدها.
8. ركز على اللحظة الحالية
في اللحظة التي تشعر فيها بالقلق تأكد بأنك تركز على مستقبل غير مؤكد. وهذا يخلق شكًا في عقلك، مما قد يؤدي إلى الخوف والتقاعس عن العمل.
عندما تركز على المستقبل وتفكر في المخاطر المحتمل حدوثها، فإنك تقوم بإنشاء العديد من السيناريوهات السيئة في عقلك، وهذا ما يجعلك تشعر بالقلق إلى حد ما. ولكن بدلًا من ذلك، حاول أن تركز على عيش اللحظة فقط، ضع في اعتبارك اللحظة الحالية من خلال التركيز على ما يدور حولك الآن.
إذا لم يفلح ذلك، فحاول التركيز على أنفاسك أو دقات قلبك. بمجرد أن تعيش اللحظة وتكون في الوقت الحاضر، فإن هذا هو الوقت الذي سيمكنك من إدراك الأشياء على حقيقتها؛ حيث ستجد طريقًا أفضل للمضي قدمًا دون القلق من التأثير على اختياراتك وقراراتك. للوصول إلى هذه المرحلة، يجب أن تركز على ما ينجح معك وكيف يمكن استغلاله لصالحك لمساعدتك على تحقيق ما تريد.
ولكي تتمكن من عيش اللحظة و تشتت ذهنك عن القلق بشأن المستقبل، اشغل نفسك بشيء ما في اللحظة الحالية. سيساعدك فعل "الانشغال" على الاستمرار في التركيز على الحاضر بينما يشتت انتباهك أيضًا عن المستقبل الغير مؤكد.
هذا بالطبع مجرد حل وإسعافات أولية. ومع ذلك، إذا كان ما تشعر بالقلق تجاهه خارج عن نطاق سيطرتك فإن البقاء مشغولًا في الوقت الحاضر بدلًا من الهوس بالمستقبل قد يكون بالضبط ما تحتاجه لمساعدتك على التحكم في مستويات القلق لديك.
9. مارس الامتنان
مهما كان الأمر الذي أنت قلق بشأنه وينتابك الشك وعدم اليقين تجاهه، حاول التركيز على الأشياء التي أنت ممتنًا لها.
سيذكرك الامتنان بكل الأشياء الجيدة في حياتك، سيذكرك بكل الأشياء التي تحبها والتي تجعلك سعيدًا. من يدري، فقد يذكرك بأن الشعور بالقلق بشأن بعض الأشياء لا يستحق وقتك وجهدك.
ممارسة الامتنان يولد لديك الشعور بمزيد من الأمل والتفاؤل بشأن حياتك. كما يمكن أن يساعدك على النظر إلى ظروفك بمنظورها الصحيح.
ستجد بعدها الوضوح الذي تحتاجه للحصول على فهم أفضل لظروفك، وربما قد تكتشف مسار أفضل لتحقيق أهدافك.
